10 tư thế nằm giảm đau lưng khi ngủ dậy, đến tháng hiệu quả

Bạn đã bao giờ ám ảnh với cảm giác ê ẩm mỗi sáng thức giấc hay vừa đặt lưng xuống drap giường là cảm giác âm ỉ lại đến? Dù đổi nệm hay thử đủ cách, tình trạng bị đau lưng vẫn không buông tha.

Bí mật của một cột sống khỏe mạnh không nằm ở việc bạn ngủ trên một chiếc giường đắt tiền, mà là ở tư thế nằm. Cùng JAPANI khám phá 10 tư thế nằm giảm đau lưng giúp cột sống được thư giãn hoàn toàn, kể cả các chị em trong những ngày tới tháng khó chịu nhất.

1Ngủ nghiêng với gối kẹp giữa hai đầu gối

Đây là tư thế “vàng” giúp giữ cho hông, xương chậu và cột sống thẳng hàng, ngăn chặn tình trạng xoắn vặn cột sống thắt lưng.

Bước 1: Nằm nghiêng sang bên bạn cảm thấy thoải mái nhất. Để vai và toàn bộ một bên cơ thể tiếp xúc hoàn toàn với mặt đệm.
Bước 2: Đặt một chiếc gối có độ dày vừa phải vào giữa hai đầu gối.
Bước 3: Nếu có khoảng trống giữa thắt lưng và đệm, hãy chèn thêm một chiếc gối mỏng hoặc khăn cuộn tại đó để hỗ trợ.
Lưu ý: Tránh nằm cuộn quá tròn một bên vì sẽ gây mất cân bằng cơ.

Ngủ nghiêng với gối kẹp giữa hai đầu gối

2Tư thế bào thai (Giảm đau thắt lưng và đau bụng kinh)

Đây là tư thế nằm giảm đau lưng khi đến tháng cực kỳ hiệu quả, giúp mở rộng không gian giữa các đốt sống.

Bước 1: Nằm ngửa, sau đó nhẹ nhàng lăn người sang một bên.
Bước 2: Co đầu gối về phía ngực, hơi cong nhẹ phần thân trên về phía đầu gối (giống tư thế em bé trong bụng mẹ).
Bước 3: Thỉnh thoảng hãy đổi bên để tránh gây áp lực liên tục lên một phía của xương chậu.

Tư thế bào thai (Giảm đau thắt lưng và đau bụng kinh)

3Nằm ngửa và kê gối dưới khoeo chân

Tư thế này giúp trọng lượng cơ thể phân bổ đều nhất, giảm thiểu các điểm chịu áp lực lên cột sống.

Bước 1: Nằm ngửa thẳng lưng, giữ cổ và đầu ở vị trí trung lập trên gối kê đầu.
Bước 2: Đặt một chiếc gối ôm hoặc gối cao ngay bên dưới khoeo chân (dưới đầu gối).
Bước 3: Bạn có thể cuộn thêm một chiếc khăn nhỏ đặt dưới phần hõm của lưng để giữ đường cong sinh lý thắt lưng được đảm bảo.

Nằm ngửa và kê gối dưới khoeo chân

4Nằm sấp có gối kê dưới bụng

Dành cho những người có thói quen nằm sấp kinh niên nhưng muốn cải thiện tình trạng ngủ dậy bị đau lưng.

Bước 1: Nằm sấp trên đệm.
Bước 2: Đặt một chiếc gối mỏng dưới vùng xương chậu và bụng dưới. Việc này giúp nâng phần hông lên, ngăn cột sống bị võng xuống quá mức.
Bước 3: Bạn có thể chọn không kê gối ở đầu hoặc dùng gối cực mỏng để tránh làm đau cổ.

Bên cạnh việc áp dụng các tư thế nằm đúng cách để giảm đau lưng khi ngủ dậy hoặc trong những ngày “đến tháng”, việc duy trì vận động nhẹ nhàng cũng đóng vai trò rất quan trọng. Bạn có thể kết hợp thêm các bài tập đơn giản mỗi ngày để cải thiện tình trạng này. Tham khảo ngay bài viết 11 bài tập giảm đau lưng tại nhà hiệu quả chỉ 10 phút để thực hiện dễ dàng tại nhà.

Nằm sấp có gối kê dưới bụng

5Tư thế ngả lưng (Reclining Position)

Rất tốt cho những người bị trượt đốt sống hoặc đau lưng do hở eo vì nó tạo ra góc mở giữa đùi và thân.

Bước 1: Sử dụng giường điều chỉnh hoặc kê khoảng 3-4 chiếc gối để tạo thành một độ dốc từ thắt lưng lên đến đầu.
Bước 2: Nằm ngửa sao cho phần thân trên tạo với mặt đệm một góc khoảng 30-45 độ.
Bước 3: Thả lỏng hai tay xuôi theo thân mình hoặc đặt nhẹ lên bụng.

Tư thế ngả lưng (Reclining Position)

6Tư thế nằm nghiêng ôm gối dài (Gối ôm)

Bước 1: Nằm nghiêng, ôm một chiếc gối dài (gối ôm) sát vào người.
Bước 2: Gác một chân và một tay lên gối.

Tác dụng: Giúp cố định tư thế nằm, ngăn việc lật người hoặc vặn vẹo cột sống trong vô thức khi ngủ sâu.

7Tư thế nằm nghỉ chủ động (Psoas Release)

Đây là tư thế nằm giảm đau lưng cấp tốc giúp thả lỏng nhóm cơ thắt lưng (Psoas) sau một ngày làm việc.

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà (có thảm tập) hoặc đệm cứng.
Bước 2: Gác hai chân lên một chiếc ghế hoặc hộp sao cho đùi vuông góc với sàn và cẳng chân song song với sàn.
Bước 3: Nhắm mắt, hít thở sâu và giữ trong 10-15 phút trước khi đi ngủ chính thức.

8Tư thế nằm ngửa “Cánh bướm” (Reclined Bound Angle)

Đây là tư thế nằm giảm đau lưng tuyệt vời để mở rộng khớp hông và giải tỏa sự căng cứng ở vùng thắt lưng dưới, đặc biệt hiệu quả cho những người phải ngồi làm việc quá lâu trong ngày.

Bước 1: Nằm ngửa thẳng lưng trên đệm hoặc thảm tập.
Bước 2: Co hai đầu gối, ép hai lòng bàn chân sát vào nhau và để hai đầu gối tự do mở sang hai bên (giống hình cánh bướm).
Bước 3: Đặt hai chiếc gối nhỏ hoặc chăn cuộn dưới mỗi đầu gối để nâng đỡ, giúp khớp háng không bị căng quá mức.

Tác dụng: Giúp kéo giãn nhẹ nhàng cơ háng và cơ thắt lưng chậu, giảm áp lực nén lên các đốt sống cuối.

Tư thế nằm ngửa "Cánh bướm" (Reclined Bound Angle)

9Tư thế nằm nghiêng (Side-Lying Squat)

Nếu bạn thường xuyên ngủ dậy bị đau lưng do dây thần kinh tọa bị chèn ép, tư thế này sẽ giúp tạo không gian tối đa cho các rễ thần kinh ở cột sống thắt lưng.

Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên (ưu tiên bên không đau).
Bước 2: Co cả hai đầu gối lên cao sao cho đùi tạo với thân mình một góc 90 độ (vuông góc).
Bước 3: Đặt một chiếc gối ôm dài từ đùi xuống tận cổ chân giữa hai chân để giữ cho khớp hông luôn song song, không bị đổ về phía trước.

Tác dụng: Giúp làm phẳng thắt lưng, mở rộng ống sống và giảm áp lực lên các đĩa đệm bị lồi hoặc thoát vị.

Tư thế nằm nghiêng (Side-Lying Squat)

10Tư thế nằm ngửa kê cao chân (Elevation Therapy)

Đây là tư thế nằm giảm đau lưng hỗ trợ lưu thông máu cực tốt, giúp giảm sưng viêm vùng thắt lưng sau một ngày dài đứng hoặc di chuyển nhiều.

Bước 1: Nằm ngửa trên giường, đầu kê gối mỏng.
Bước 2: Sử dụng 2-3 chiếc gối chồng lên nhau hoặc gối nêm chuyên dụng để kê toàn bộ phần cẳng chân lên cao.
Bước 3: Đảm bảo gót chân cao hơn mức tim một chút và đầu gối hơi trùng nhẹ tự nhiên.

Tác dụng: Trọng lực sẽ giúp máu từ chân lưu thông ngược về tim tốt hơn, đồng thời làm phẳng vùng thắt lưng xuống mặt đệm, giải tỏa hoàn toàn sức ép lên các dây chằng lưng dưới.

11Mẹo giảm đau lưng giúp ngủ ngon bằng cách mát xa

Bên cạnh việc điều chỉnh tư thế nằm, một liệu pháp “vàng” giúp bạn xoa dịu cột sống tức thì chính là massage trị liệu trước khi đi ngủ. Thay vì phải tốn thời gian và chi phí đến các spa, việc sở hữu một chiếc máy massage cầm tay tại nhà đang trở thành xu hướng được nhiều người lựa chọn để chủ động chăm sóc sức khỏe.

Sử dụng máy massage cầm tay tác động trực tiếp vào vùng lưng không chỉ giúp cơ bắp được thả lỏng mà còn là cách giảm đau lưng cực kỳ hiệu quả nhờ những ưu điểm vượt trội:

Tác động sâu vào các điểm nút (Trigger Points)
Tăng cường lưu thông khí huyết
Giải phóng Endorphin tự nhiên
Tính linh hoạt cao

Mẹo nhỏ cho bạn: Để đạt hiệu quả tư thế nằm giảm đau lưng tốt nhất, hãy thực hiện massage với máy khoảng 15 phút trước khi đi ngủ, sau đó kết hợp với một trong các tư thế nằm kê gối đã hướng dẫn ở trên.